Omega-3 für Frauen ab 40: Wirkung, Wechseljahre, EPA & DHA erklärt

Omega-3 ist fast überall präsent: in Fischölkapseln, Algenöl, Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Besonders Frauen ab 40 begegnen Omega-3 häufig im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Gesundheit, Gehirn, Ernährung und den Wechseljahren.

Aber was steckt wirklich dahinter? Brauchen wir zusätzliches Omega-3? Was ist der Unterschied zwischen EPA, DHA und ALA?  Und wie erkennt man ein gutes Omega-3-Produkt? Wir schauen in diesem Artikel einmal genauer auf Omega 3.

Omega-3 ist nicht gleich Omega-3

Wenn wir von Omega-3 sprechen, meinen wir nicht eine einzelne Fettsäure. Es gibt mehrere Omega-3-Fettsäuren, von denen drei besonders wichtig sind:

Alpha-Linolensäure (ALA)

ALA kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Gute Quellen sind zum Beispiel Leinsamen und Walnüsse. ALA ist essentiell. Dies bedeutet, dass unser Körper diese Fettsäure nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufnehmen muss.

EPA - Eicosapentaensäure

EPA ist eine der langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Sie ist Bestandteil verschiedener Stoffwechsel- und Signalprozesse und spielt unter anderem im Herz-Kreislauf-System eine Rolle.

DHA - Docosahexaensäure

DHA ist auch eine langkettige Omega-3-Fettsäure. Sie kommt in besonders hohen Konzentrationen im Gehirn und in der Netzhaut vor und ist dort Bestandteil von Zellmembranen. Die positive Wirkung stellt sich laut zugelassenem Claim bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein.

ALA, EPA oder DHA: Was macht jede Fettsäure?

Vereinfacht gesagt:

• ALA stammt überwiegend aus Pflanzen.
• EPA und DHA kommen direkt in Fisch und bestimmten Mikroalgen vor.
• Der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, allerdings nur begrenzt.

DHA ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen und findet sich in besonders hohen Konzentrationen im Gehirn und in der Netzhaut. Daher erlaubt die Europäische Union für DHA unter bestimmten Bedingungen die Aussage: DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Voraussetzung für den Health Claim sind mindestens 250 mg DHA und EPA täglich.

Sowohl EPA als auch DHA sind an verschiedenen Stoffwechsel- und Signalprozessen beteiligt. Unter anderem spielen sie eine Rolle bei der normalen Herzfunktion.

Deshalb ist der Satz "DHA ist für das Gehirn, EPA ist für das Herz" gut, aber wissenschaftlich zu einfach. Beide Fettsäuren haben verschiedene Funktionen im Körper.

Beispielsweise zeigt eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit zu direkten Vergleichen von EPA und DHA, dass beide die Triglyceride beeinflussen und mehrere kardiovaskuläre Risikofaktoren verändern können.

Man könnte also eher sagen:

DHA spielt eine besonders wichtige strukturelle Rolle im Gehirn und in der Netzhaut. Im Gegensatz dazu haben sowohl EPA als auch DHA mehrere Funktionen im kardiovaskulären System.

 

Wo ist Omega-3 enthalten?

Wer mehr Omega-3 zu sich nehmen möchten, musst nicht unbedingt Kapseln nehmen.

Gute pflanzliche ALA-Quellen sind:

• Leinsamen (frisch geschrotet)
• Walnüsse
• Chiasamen
• Hanfsamen
• Leinöl

Gute Quellen für EPA und DHA:

• Lachs, Hering, Makrele, Sardinen (aus Wildfang)
• Avocado, Chiasamen, Hanfsamen

Fetter Meeresfisch liefert EPA und DHA in viel größeren Mengen als die meisten pflanzlichen Lebensmittel. Man sollte dabei auf Fisch aus Wildfang achten. Mikroalgen können ebenfalls EPA und DHA enthalten. Dies ist der Grund, warum Algenöl für viele Frauen interessant ist: Es ermöglicht die direkte Aufnahme von EPA und DHA ohne den Verzehr von Fisch und die damit gegebenenfalls verbundene Schwermetallbelastung.

Ist Leinöl ausreichend?

Leinöl ist eine ausgezeichnete Quelle für ALA, aber ALA und DHA sind nicht dasselbe. Der Körper kann ALA zwar teilweise in EPA und DHA umwandeln. Die daraus resultierenden Mengen sind jedoch in der Regel geringer als beispielsweise bei einer Fischmahlzeit. Die Integration von Leinsamen oder Leinöl in die Ernährung kann daher sehr wertvoll sein, ist aber nicht automatisch gleichwertig mit einer ausreichenden Zufuhr von EPA und DHA.

 

Omega-3 und Omega-6: Warum wird so viel darüber gesprochen?

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind beide mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Und beide sind wichtig.

Omega-6 ist keineswegs eine "schlechte" Fettsäure, sondern das wichtigste Omega-6 in unserer Ernährung, die Linolsäure, ist essenziell. Unser Körper braucht sie und kann sie nicht selbst produzieren. Wir benötigen sie z.B. zur Regulierung des Blutdrucks, der Blutgerinnung und des Cholesterins.

Warum wird dann immer empfohlen, den Omega-6-Gehalt zu reduzieren?

Ein Grund dafür ist, dass Omega-3 und Omega-6 teilweise dieselben Stoffwechselwege nutzen. Aus den Fettsäuren entstehen unter anderem verschiedene Signalstoffe, die an der Regulation verschiedener Prozesse beteiligt sind.

Daher ist es nicht entscheidend, Omega-6 so vollständig wie möglich zu vermeiden. Es ist sinnvoller, auf die Qualität der Fettquellen zu achten, damit es kein Ungleichgewicht zwischen den Fettsäuren gibt.

Omega-6 befindet sich in vielen Lebensmitteln, die tagtäglich konsumiert, zum Beispiel in:

 

Was hat sich in unserer Ernährung geändert?

Unsere Ernährung hat sich in den letzten Jahrzehnten verändert. Heutzutage essen viele Menschen relativ wenig fetthaltigen Fisch und konsumieren gleichzeitig große Mengen an Omega-6-Fettsäuren durch verschiedene pflanzliche Öle und verarbeitete Lebensmittel.

Daher ist nicht unbedingt die Frage interessant: Wie bekomme ich ein Verhältnis von 5:1 oder 3:1 zwischen Omega 6 und Omega 3 hin?. Es macht mehr Sinn, zu fragen: Wie kann ich mehr ALA-reiche Lebensmittel und genug EPA und DHA aufnehmen?

 

Brauchen Frauen über 40 mehr Omega-3?

Es gibt keine allgemeine Empfehlung, dass Frauen über 40 mehr Omega 3 benötigen.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) nennt einen Richtwert von 250 mg EPA + DHA pro Tag für Erwachsene. Für ALA wird ein Wert von 0,5 % der Energiezufuhr geschätzt. Diese Werte gelten aber nicht speziell für Frauen in den Wechseljahren.

Aber das bedeutet nicht, dass Omega-3 für Frauen in dieser Lebensphase nicht interessant ist. Im Gegenteil: Die Aufmerksamkeit konzentriert sich mit zunehmendem Alter auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit, das Gehirn und den Stoffwechsel. Eine gute Versorgung mit hochwertigen ungesättigten Fettsäuren ist daher grundsätzlich sinnvoll.

 

Omega-3 in den Wechseljahren

Hier wird viel versprochen. Omega-3 soll bei der Bekämpfung von Hitzewallungen helfen, den Schlaf verbessern, die Stimmung stabilisieren und sogar das Gedächtnis schützen. Gerade Schlafprobleme können Müdigkeit, Stimmung und Konzentration zusätzlich beeinflussen. Mehr zu Ursachen und möglichen Ansätzen findest du in unserem Ratgeber zu Schlafstörungen in den Wechseljahren.

Was sagt die Forschung dazu?

Eine systematische Übersichtsarbeit zu Omega-3-Werten während der Wechseljahre bewertete 17 Studien. In mehreren Studien wurden positive Effekte bei Depressionen beobachtet. Die Ergebnisse zu Angst und kognitiven Funktionen beim Menschen waren hingegen widersprüchlich.

Omega-3 bei Hitzewallungen und Nachtschweiß

Eine Meta-Analyse von drei randomisierten Studien mit insgesamt 483 Frauen ergab keinen Unterschied in der Häufigkeit und Schwere der Hitzewallungen. Im Gegensatz dazu zeigten sich eine geringere Häufigkeit und Schwere von nächtlichen Schweißausbrüche mit Omega-3. Die Autoren betonten jedoch, dass nur wenige Studien verfügbar waren und dass die Evidenz nicht ausreichte, um einen sicheren Nutzen für diese Beschwerden festzustellen.

Dies ist ein gutes Beispiel dafür, warum man bei Nahrungsergänzungsmitteln genau hinsehen sollte. Omega 3 ist wichtig, aber kein Mittel für alle Beschwerden der Wechseljahre.

DHA und das Gehirn

Unser Gehirn enthält große Mengen an DHA, einer Fettsäure, die ein wichtiger Bestandteil der Nervenzellmembranen ist. Dies erklärt, warum DHA eine so wichtige Rolle bei der Erforschung des Gehirns und der kognitiven Gesundheit spielt.

Dies bedeutet jedoch nicht automatisch, dass eine zusätzliche DHA-Zufuhr das Gedächtnis bei gesunden Menschen verbessert. Hier lohnt es sich zu unterscheiden zwischen "Der Körper braucht diese Substanz" und "Mehr davon als Nahrungsergänzungsmittel verbessert eine spezifische Funktion".

Dies sind zwei verschiedene Aussagen. Die genehmigte Gesundheitsaussage ist mit der gebotenen Sorgfalt formuliert:

„DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.“  Diese Angabe darf nur für Lebensmitteln verwendet werden, wenn mindestens 250 mg DHA täglich aufgenommen werden. Neurowissenschaftler sprechen hingegen von 1000 – 2000 mg EPA und DHA pro Tag. Wer das Ziel verfolgt, sein Gehirn zu unterstützen, der sollte zu Produkten greifen, die einen höheren DHA als EPA-Wert haben.

 

EPA, DHA und Herz-Kreislauf: Was ist dran?

Im Falle des Herz-Kreislauf-Systems muss auch zwischen der Bedeutung von Fettsäuren und der Wirkung einer Supplementierung unterschieden werden.

Tatsächlich zeigen Studien, dass EPA und DHA verschiedene kardiovaskuläre Parameter beeinflussen können. Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit kommt beispielsweise zu dem Schluss, dass beide Fettsäuren den Triglyceridspiegel senken können. Für einige Effekte gab es einen Unterschied zwischen EPA und DHA.

Bei der Frage, ob Omega-3-Supplements tatsächlich Herzinfarkte oder andere kardiovaskuläre Ereignisse verhindern, ist die Studienlage komplizierter. Einige wichtige Studien fanden keinen signifikanten Nutzen bei einer relativ niedrigen Standardergänzung. Im Gegensatz dazu wurden kardiovaskuläre Vorteile in bestimmten Hochrisikogruppen mit hohen Dosen von verschreibungspflchtigem EPA beobachtet. Diese Ergebnisse können jedoch nicht einfach auf alle frei verkäuflichen Omega-3-Präparate übertragen werden. Zur Studie.

Dies ist ein wichtiger Unterschied: eine normale Omega-3-Ergänzung ist nicht dasselbe wie eine hochdosierte medizinische EPA-Therapie.

 

Fisch oder Algenöl?

Fetter Fisch ist eine natürliche Quelle für EPA und DHA. Das BfR empfiehlt ein bis zwei fettreiche Meeresfischportionen pro Woche für eine ausreichende Versorgung, zum Beispiel Lachs, Makrele oder Hering. Diese sollten bevorzugt aus Wildfang sein.

Aber Fisch hat nicht nur Vorteile. Einige große Raubfische können vergleichsweise hohe Methylquecksilberwerte enthalten. Dies sollte jedoch nicht zu dem Schluss führen, dass der Fisch im Prinzip gefährlich ist oder dass jedes Fischöl mit Schwermetallen verunreinigt ist, aber es besteht die Gefahr.

Für Menschen, die keinen Fisch essen wollen, bietet Algenöl eine gute Alternative. Denn: Die ursprüngliche Quelle für EPA und DHA in der marinen Nahrungskette sind Mikroalgen.

 

Warum wir bei Velmena ein Algenölprodukt anbieten

Unser Norsan-Omega-3-Produkt stammt aus der Mikroalge Schizochytrium sp. und ist eine pflanzliche Quelle für EPA und DHA. Die empfohlene Tagesdosis beträgt vier Kapseln, was 1.700 mg Omega-3 enthält. Davon sind 984 mg DHA und 517 mg EPA.
Insgesamt also 1.501 mg der beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Beim Kauf lohnt es sich daher immer, einen Blick auf die Rückseite der Verpackung zu werfen und nicht nur auf die große Zahl auf der Vorderseite.

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Das führt zu einem wichtigen Punkt: dem Etikettenschwindel…

 

1000 mg Fischöl sind nicht automatisch 1000 mg Omega-3

Jeder kennt es: Auf einer Packung steht 1000 mg Fischöl. Das klingt nach einer Menge. Aber was zählt, ist nicht die Menge an Öl in einer Kapsel, sondern die tatsächliche Menge an EPA und DHA. Daher lohnt es sich immer, einen Blick auf die Rückseite zu werfen, wenn man verschiedene Produkte vergleicht.

Wie viel EPA? Wie viel DHA? Pro empfohlene Tagesportion.

Bei unserem Algenöl sind die Angaben klar angegeben: 984 mg DHA und 517 mg EPA pro Tagesportion. Produktangaben ansehen

Was ist der TOTOX-Wert?

Omega-3-Fettsäuren besitzen mehrere Doppelbindungen. Dadurch sind sie empfindlicher gegenüber Oxidation als manche anderen Fette. Deshalb spielt bei einem Omega-3-Öl nicht nur die Menge der enthaltenen Fettsäuren eine Rolle, sondern auch die Frage, wie frisch und oxidationsstabil das Öl ist.

Hier kommt der TOTOX-Wert ins Spiel.

TOTOX steht für „Total Oxidation“. Der Wert berücksichtigt zwei Messgrößen: die Peroxidzahl und den p-Anisidin-Wert. Vereinfacht gesagt werden damit sowohl frühe als auch spätere Oxidationsprodukte erfasst.

Ein niedriger TOTOX-Wert spricht für einen niedrigen Oxidationsgrad.

Für Omega-3-Öle gilt im Rahmen des GOED-Qualitätsstandards ein TOTOX-Wert von maximal 26. Unser NORSAN Omega-3 Vegan wird laut Hersteller mit einem TOTOX-Wert von 1–4 angegeben.

Wichtig ist aber auch hier: Der TOTOX-Wert ist ein Qualitätsparameter, aber kein alleiniger Beweis dafür, dass ein Produkt insgesamt „besser“ oder gesünder ist. Als freiwilliger Qualitätsstandard von GOED gilt für Omega-3-Öle ein TOTOX-Wert von höchstens 26.

Eine Untersuchung von 72 kommerziellen Omega-3-Präparaten zeigte beispielsweise deutliche Unterschiede zwischen den Produkten. Bei den untersuchten Produkten überschritten 68 % der aromatisierten und 13 % der nicht aromatisierten Präparate den GOED-TOTOX-Grenzwert. Zur Studie.

Was bringt ein hoher EPA- und DHA-Gehalt, wenn das empfindliche Öl nicht sorgfältig geschützt wird?

Omega-3-Fettsäuren reagieren relativ empfindlich auf Oxidation. Der TOTOX-Wert ist ein Maß dafür, wie stark ein Öl oxidiert ist. Dabei werden frühe und spätere Oxidationsprodukte berücksichtigt. Ein niedriger Wert spricht für einen niedrigen Oxidationsgrad.

Unser Algenöl weist laut aktuellem Produkt-Laborzertifikat einen TOTOX-Wert von 1–4 auf.

Was sollte ein gutes Omega-3-Produkt also mitbringen?

Wenn du ein Omega-3-Präparat kaufst, würde ich auf mehrere Dinge achten:

1. Wie viel EPA und DHA liefert die Tagesportion? Nicht nur auf „1.000 mg Öl“ schauen.
2. Welche Omega-3-Fettsäuren sind enthalten? EPA und DHA sind nicht dasselbe wie ALA.
3. Woher stammt das Öl? Fischöl und Algenöl sind unterschiedliche Quellen für EPA und DHA.
4. Wie wird die Qualität kontrolliert? Bei empfindlichen Omega-3-Fettsäuren sind Oxidationswerte und Lagerung relevant.
5. Ist die Dosierung nachvollziehbar? Eine seriöse Produktangabe sollte klar ausweisen, wie viel EPA und DHA pro empfohlener Tagesportion enthalten sind.

Unser Fazit: Es geht nicht um möglichst viel Omega-3

Omega-3 ist wichtig. Aber die Geschichte ist etwas komplizierter, als manche Werbung suggeriert. ALA, EPA und DHA haben unterschiedliche Aufgaben. ALA bekommen wir vor allem aus pflanzlichen Lebensmitteln. EPA und DHA finden sich vor allem in fettem Fisch und können auch über Algenöl aufgenommen werden.

Für Frauen ab 40 gibt es keinen pauschal erhöhten Omega-3-Bedarf. Eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA bleibt aber auch in dieser Lebensphase interessant. Wenn du keinen oder nur selten fetten Fisch isst, kann ein Algenöl eine Möglichkeit sein, EPA und DHA gezielt aufzunehmen.

Und beim Kauf eines Omega-3-Produktes lohnt sich ein genauer Blick:

Deshalb schauen wir bei Omega-3 nicht nur auf die große Zahl auf der Vorderseite. Wir schauen auf EPA, DHA, Herkunft und Produktqualität. Denn genau darum geht es bei Velmena: Gesundheitswissen verständlich machen, damit du nicht stundenlang selbst recherchieren musst.

Für uns ist Algenöl vor allem deshalb interessant, weil es DHA und je nach Produkt auch EPA direkt aus Mikroalgen liefert. Damit ist es eine Möglichkeit für Frauen, die keinen Fisch essen möchten und trotzdem EPA und DHA in ihre Ernährung integrieren möchten.

Dabei geht es uns nicht darum, Omega-3 als Wundermittel darzustellen. Es geht um eine gute Versorgung mit den richtigen Fettsäuren und darum, bei einem Produkt zu wissen, was tatsächlich darin steckt.

 

Ein wichtiger Hinweis zu Nahrungsergänzungsmitteln

Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Bei hohen Dosierungen von Omega-3-Fettsäuren, insbesondere bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten, sollte die Einnahme mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Apotheke besprochen werden. Neuere Übersichten weisen unter hoch dosierter Omega-3-Therapie unter anderem auf ein mögliches erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern hin.