Gelenkschmerzen in den Wechseljahren: Warum es zwickt und was hilft
Velmena RedaktionsteamFinger, Knie, Hüfte – Morgensteifigkeit ist ein Problem, das bei Frauen ab 45 zunehmend auftritt und das richtig belastend werden kann. Einige Frauen haben solche Einschränkungen, dass sie kaum noch Sport machen können, obwohl genau der in den Wechseljahren immer wichtiger wird. Obwohl sie weit verbreitet sind, zählen Gelenkschmerzen zu den eher unbekannteren Symptomen der Wechseljahre. Wenn du direkt zu möglichen Losungsansätzen springen möchtest, findest du hier fünf Tipps, die bei Gelenkschmerzen helfen können.
Dieser Artikel informiert darüber, warum die Hormonumstellung Deine Gelenke beeinflusst und mit welchen Strategien Du wieder mehr Beweglichkeit und Leichtigkeit in Dein Leben bringen kannst.
Warum verursachen die Wechseljahre Gelenkbeschwerden?
Der Hauptgrund für schmerzende Gelenke oder steife Muskeln, besonders am Morgen – die sogenannte Morgensteifigkeit –, ist der sinkende Östrogenspiegel. Östrogen wirkt im Körper wie ein natürlicher Schutz für die Gelenke, die Knorpel und die Schleimhäute. Außerdem wirkt Östrogen antientzündlich. Mehr Informationen zum hormonellen Wandel findest du hier.
Viele Frauen vermuten bei Gelenkschmerzen in den Wechseljahren oft eine Überbelastung, eine Entzündung oder eine Abnutzung. Doch häufig ist es der Östrogenrückgang, der unsere Gelenke verändert.
Grafik: Funktionen von Östrogen im Körper
- Östrogen als natürliches Schmiermittel
Östrogenrezeptoren befinden sich im gesamten Körper und auch in unseren Gelenken. Das Hormon sorgt dort dafür, dass ausreichend Feuchtigkeit und „Gelenkschmiere“ produziert werden. Bei Östrogenmangel trocknen diese buchstäblich aus und die Reibung zwischen den Knochen nimmt zu. Das macht sich dann durch Gelenksteifigkeit oder stechende Gelenkschmerzen bemerkbar.
- Der Kollagen-Faktor: Stabilität geht verloren
Das Hormon Östrogen ist wichtig für die Kollagensynthese. Kollagen ist ein wichtiges Protein, das Knorpeln, Sehnen und Bändern ihre Elastizität aber auch die Reißfestigkeit verleiht. Sinkt das Östrogen, nimmt auch die Dichte des Kollagens rapide ab. Sehnen und Bänder werden unflexibler und anfälliger für winzige Risse und der Knorpel verliert seine wichtige Pufferfunktion.
- Östrogen als Entzündungshemmer
Östrogen gehört zu den Regulatoren des Immunsystems. Es hat eine starke antientzündliche Wirkung, weil es die Produktion von entzündungsfördernden Botenstoffen unterdrückt. Fällt das Östrogen, reagiert der Körper sensibler. Harmlose Reizungen der Gelenke können sich zu schmerzenden Entzündungen entwickeln. So klagen manche Frauen über geschwollene Fingerknöchel oder heiße Kniegelenke.
- Wassereinlagerungen und Durchblutung
Auch der Wasserhaushalt im Gewebe und die Durchblutung werden durch Östrogen beeinflusst. Ein Mangel an Östrogen führt dazu, dass die Gelenke schlechter mit Nährstoffen versorgt werden und es länger dauert, bis Abbauprodukte abtransportiert werden. Die Morgensteifigkeit ist oft ein Zeichen dafür, dass diese Prozesse während der Nacht deutlich verlangsamt waren. Diese hormonell bedingten Schmerzen können im Körper wandern. Heute schmerzt der Rücken, morgen die Schulter und übermorgen das Knie. Aber genau dieses Wandern des Schmerzes ist ein guter Indikator dafür, dass kein Schaden am Gelenk besteht, sondern dass die Hormonumstellung das Problem ist.
Gehen Gelenkschmerzen nach den Wechseljahren wieder weg?
Die Ursache der Gelenkschmerzen ist der Östrogenmangel, und der bleibt nach der Menopause in der Postmenopause bestehen, denn unsere Hormone sinken dauerhaft auf ein sehr niedriges Niveau ab. Wer bereits in der Perimenopause unter Gelenkschmerzen leidet, der wird wahrscheinlich auch im weiteren Verlauf der Wechseljahre Probleme damit haben. Ein gesunder Lebenswandel mit einer antientzündlichen Ernährung, Normalgewicht, wenig Stress, dem Verzicht auf Nikotin und regelmäßiger Bewegung ist das, was wir unserem Körper Gutes tun können. Eine dauerhafte Linderung bringen vor allem die drei folgenden Strategien.
Was hilft: Drei effektive Strategien gegen Gelenkschmerzen
Keine Frau muss sich mit den Schmerzen und der Morgensteifigkeit der Gelenke abfinden. Wenn Du dich fragst, was Du gegen Gelenkschmerzen in den Wechseljahren und der Menopause tun kannst, dann gibt es hier einige Tipps: Eine Kombination aus Ernährung, gezielter Nährstoffzufuhr und Bewegung kann sehr viel bewirken.
Anti-entzündliche Ernährung
Unsere Ernährung steuert die Entzündungswerte in unserem Körper. Besonders wichtig sind folgende Bestandteile einer antientzündlichen Ernährung:
• Omega-3-Fettsäuren: enthalten in Leinöl, Walnüssen oder fettem Fisch. Diese Fettsäuren wirken wie Öl für die Gelenke. Viele Frauen nehmen Omega-3-Fettsäuren als Supplement ein. In diesem Fall empfehlen wir Algenöl statt Fischöl, um eine mögliche Schwermetallbelastung zu vermeiden.
• Gewürze: Kurkuma und Ingwer sind die Superfoods für Wechseljahresbeschwerden, weil sie entzündungshemmend wirken.
• Weniger Zucker und Fleisch: Beides kann Entzündungsprozesse im Körper fördern
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Gezielte Unterstützung durch Kollagen und Vitamin C
Damit der Körper ausreichend Kollagen produzieren kann, um die Struktur von Knorpeln und Bindegewebe zu unterstützen und die Elastizität der Sehnen zu bewahren, benötigt er ausreichend Vitamin C. Ohne Vitamin C kann er kein stabiles Kollagen herstellen, egal, wie viele Proteine gegessen werden. Deshalb ist Vitamin C für die Kollagensynthese in den Wechseljahren unverzichtbar. Besondern wenn die hormonelle Stimulation durch Östrogen nachlässt, ist es wichtig, durch ausreichend Vitamin C die Bindegewebszellen zur Produktion von neuem Kollagen anzuregen.
Vitamin C wirkt auch als starkes Antioxidans gegen freie Radikale, die vorhandenes Kollagen abbauen, durch Gelenkentzündungen. Wissenschaftliche Untersuchungen zur Rolle von Vitamin C bei der Kollagensynthese (Murad et al., PNAS) belegen, dass die Produktion von Kollagen um das Achtfache gesteigert werden kann. Um diesen Effekt im Alltag zu unterstützen, empfehlen Experten des Linus-Pauling-Instituts eine tägliche Zufuhr von etwa 400 mg, da dies die optimale Sättigung deiner Zellen sicherstellt und den Bauprozess in deinen Gelenken konstant am Laufen hält.
Studien zeigen, dass der Bedarf an Vitamin C in den Wechseljahren steigen kann, weil auch Stress den Vitamin-C-Verbrauch im Körper stark erhöhen kann und nicht genug für die Reparatur der Gelenke übrig ist.
Grafik: Vitamin C und die Kollagenproduktion
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Quellen zu Vitamin C:
Studie: https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.78.5.2879
Sanfte Bewegung statt Stillstand
Wer rastet, der rostet. Natürlich fällt bei Schmerzen Bewegung schwer. Trotzdem ist Sport wichtig, um die Gelenke zu entlasten und beweglich zu halten.
- Yoga & Pilates fördern die Flexibilität und stärken die stützende Muskulatur.
- Schwimmen und Radfahren entlasten die Gelenke und trainieren den ganzen Körper ohne Stoßbelastung.
- Krafttraining stärkt die Muskeln und das ist der beste Schutz für die Gelenke.
👉 Anregungen und passende Unterstützung findet Du im Buch Mit 50 fitter als mit 30.
Mehr Tipps gegen Gelenkschmerzen und Morgensteifigkeit
- Viel trinken: Die Gelenkknorpel benötigen Wasser, um elastisch zu bleiben.
- Wärme- oder Kälteanwendungen: Bei akuten Entzündungen hilft oft Kälte, bei steifen Gelenken eher Wärme.
- Magnesium unterstützt die Muskulatur rund um die schmerzenden Gelenke.
- Vitamin D3 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und den Nervensystems bei und trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Fazit
Gelenkschmerzen in den Wechseljahren sind ein Signal des Körpers, dass er in der Zeit des hormonellen Wandels mehr Aufmerksamkeit benötigt. Mit der passenden Unterstützung kommt die gewohnte Bewegungsfreiheit oft schnell wieder. Trotzdem sollte ärztlich abgeklärt werden, ob entzündliche Erkrankungen oder Abnutzungserscheinungen vorliegen.
