Magnesium und Cortisol: Hilft Magnesium bei Stress in den Wechseljahren?
Velmena RedaktionsteamMagnesium wird häufig mit Stress, innerer Unruhe und einem erhöhten Cortisolspiegel in Verbindung gebracht. Doch wie eng hängen diese Faktoren tatsächlich zusammen – und welche Rolle kann Magnesium dabei spielen?
Warum Magnesium in den Wechseljahren interessant sein kann - und was die Wissenschaft wirklich über Cortisol und Stress sagt
Wenn der Schlaf schlechter wird, die Nerven dünner und man sich trotz ausreichend Stunden im Bett am Morgen erschöpft fühlt, denken viele Frauen inzwischen auch an Stress und den damit verbundenen Cortisolspiegel.
Damit liegen sie zum Teil auch richtig. Die Wechseljahre könen nicht nur das hormonelle Gleichgewicht, sondern auch den Schlaf und die Regulierung der körpereigenen Stressreaktion verändern. Und damit kommt ein viel diskutiertes Mineral ins Spiel: Magnesium.
Aber kann Magnesium wirklich den Cortisolspiegel beeinflussen? Und hilft mehr Magnesium automatisch gegen Stress, innere Unruhe oder schlechten Schlaf? Die kurze Antwort lautet: Es gibt eine Verbindung, aber sie ist viel komplexer als manche Werbung vermuten lässt.
Was hat Cortisol mit Stress zu tun?
Cortisol ist kein "schlechtes" Hormon. Im Gegenteil, wir brauchen es. Das Hormon wird über die sogenannte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrindenachse reguliert, kurz HPA-Achse. Es hilft dem Körper, auf körperliche und psychische Belastungen zu reagieren. Cortisol beeinflusst unter anderem den Stoffwechsel, den Blutdruck, das Immunsystem und den Schlaf-Wach-Rhythmus.
Auch bei gesunden Menschen variiert der Cortisolspiegel im Laufe des Tages; morgens ist er in der Regel höher und sinkt mit dem Tagesverlauf ab. Daher ist ein individueller Anstieg des Cortisolspiegels nicht problematisch. Dies gehört zu einer normalen Stressreaktion. Am interessantesten ist, wie gut der Körper danach zu seinem normalen Rhythmus zurückkehrt.
Was ändert sich während der Wechseljahre?
Während der Wechseljahre ändert sich die körpereigene Produktion von Progesteron und Östrogen. Viele Frauen berichten über Schlafprobleme, nächtliches Aufwachen, Hitzewallungen, innere Unruhe oder eine erhöhte Neigung zu Stress. Diese Beschwerden können sich gegenseitig verstärken.
Der Schlaf ist sehr wichtig für unseren Körper und deshalb besonders interessant. Eine experimentelle Studie aus dem Jahr 2023 an 22 Frauen zeigte, dass bereits mehrfach unterbrochener Schlaf die Cortisolregulation erheblich verändern kann. Auch eine künstliche Absenkung von Östrogen (durch Medikamente) beeinflusste in dieser Studie die Aktivität der Stressachse.
Zur Studie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37207451/
Dies bedeutet nicht, dass alle Frauen während der Wechseljahre einen Überschuss an Cortisol haben. Die Studie zeigt jedoch, dass Hormonschwankungen, gestörter Schlaf und Stressregulation miteinander verbunden sind.
Und hier wird Magnesium interessant.
Eine ausführliche wissenschaftliche Übersicht zum Zusammenhang zwischen Magnesium und Stressreaktion findet sich bei Pickering et al. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33260549/
Welche Rolle spielt Magnesium?
Magnesium ist ein essentielles Mineral und an mehreren hundert biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt. Es spielt unter anderem eine Rolle im Energiestoffwechsel, der normalen Funktion des Nervensystems, der Muskelfunktion und des elektrolytischen Gleichgewichts.
Für erwachsene Frauen beträgt der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) geschätzte Wert 300 mg Magnesium pro Tag. Bei Magnesium spricht die DGE explizit von einem geschätzten Wert für eine angemessene Zufuhr, nicht von einer individuell benötigten zusätzlichen Menge. Im aktuellen Kontext gibt es keinen geeigneten Biomarker, um den Magnesiumstatus zuverlässig zu beurteilen.
Magnesium ist also kein spezielles Mineral für Stress. Es ist vielmehr ein grundlegender Nährstoff, den unser Körper für zahlreiche Funktionen benötigt.
Die Beziehung zwischen Magnesium und Stress ist trotzdem interessant, wie der folgende Text zeigt..
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Magnesium und Stress: Gibt es einen Zusammenhang?
Wissenschaftler untersuchen seit Jahren, ob Magnesium und die körperliche Reaktion auf Stress miteinander zusammenhängen. Eine Studie von Pickering et al. kommt zu dem Schluss, dass es Hinweise auf eine Wechselwirkung zwischen dem Magnesiumstatus und Stress gibt. Die Autoren beschreiben eine mögliche Wechselwirkung, bei der Stress das Gleichgewicht des Magnesiums beeinflussen könnte und ein niedriger Magnesiumzustand wiederum die Anfälligkeit für Stress beeinträchtigen könnte.
Zur Studie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33260549/
Die Autoren beschreiben den möglichen Zusammenhang sogar als „Teufelskreis“ zwischen Magnesium und Stress. Es handelt sich allerdings um ein wissenschaftliches Modell. Eine konkrete Ursache-Wirkung-Beziehung wurde nicht nachgewiesen. Deshalb kann man aufgrund von Stress nicht automatisch auf einen Magnesiummangel schließen.
Magnesium und Cortisol – Das sagt die Forschung
Hier wird es interessant. In einer randomisierten Studie wurden 49 Frauen und Männer im Alter von 45 bis 70 Jahren untersucht. Die Teilnehmer erhielten 350 mg Magnesium täglich oder ein Placebo über 24 Wochen. Nach 24 Wochen war die Ausscheidung von Cortisol über den Urin in der Magnesiumgruppe im Vergleich zur Placebogruppe reduziert. Die Autoren fanden auch Veränderungen im Verhältnis von Cortisol zu Cortison (weniger aktive Form von Cortisol), die auf einen veränderten Glukokortikoidstoffwechsel hindeuten. Konkret heißt das, Magnesium beeinflusst, wie der Körper Cortisol verarbeitet. Ob diese Veränderung tatsächlich einen gesundheitlichen Vorteil hat, lässt die Studie offen.
Zur Studie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33030273/
Das ist ein interessantes Ergebnis. Die Studie muss jedoch korrekt eingeordnet werden: Es ist eine Post-hoc-Analyse eines bereits durchgeführten Versuchs, also eine nachträgliche Auswertung. Die Beurteilung von Cortisol war nicht das ursprüngliche Hauptziel der Studie. Darüber hinaus war die Zahl der untersuchten Personen relativ gering. Die Studie liefert daher einen Hinweis, aber keinen Beweis dafür, dass Magnesium im Allgemeinen den Cortisolspiegel senkt. Was lässt sich daraus ernsthaft ableiten? Aus wissenschaftlicher Sicht können wir sagen:
Magnesium ist mit der Regulierung der Stressreaktion und dem Stoffwechsel von Glukokortikoiden verbunden. Die ersten klinischen Daten deuten darauf hin, dass eine längerfristige Magnesiumergänzung bestimmte Parameter des Cortisolstoffwechsels beeinflussen kann. Es liegen jedoch keine ausreichenden Daten vor, um das Magnesium sicher als "Cortisolsenker" einzustufen.
Warum die Senkung des Cortisolspiegels ohnehin nicht das richtige Ziel sein muss. Cortisol ist nicht schlecht. Wir brauchen das Hormon unter anderem zur Regulierung des Stoffwechsels und zur Anpassung des Körpers an die Belastungen. Das Ziel ist also nicht, so wenig Cortisol wie möglich, sondern eine funktionelle Regulierung der Stressachse. Diese Unterscheidung geht in vielen Werbeaussagen verloren.
Die Beziehung zwischen Magnesium und Cortisol bedeutet also nicht automatisch, dass alle Frauen mit Stress oder Schlafproblemen von einer Magnesiumergänzung profitieren. Neben Magnesium wird auch Ashwagandha häufig im Zusammenhang mit Stress, innerer Unruhe und Schlaf untersucht. Was zur Pflanze bekannt ist, haben wir in unserem Ratgeber zu Ashwagandha in den Wechseljahren eingeordnet.
Kann Magnesium bei Schlafproblemen helfen?
Auch hier lohnt sich ein genauer Blick. Magnesium wird oft als eine Unterstützung für besseren Schlaf beworben. Die biologische Erklärung ist plausibel: Magnesium ist an den Prozessen des Nervensystems beteiligt und spielt unter anderem eine Rolle bei der Regulation der neuromuskulären Erregbarkeit. Allerdings sind die klinischen Studien nicht eindeutig.
Eine systematische Übersichtsarbeit bewertete neun Studien mit insgesamt 7582 Teilnehmern. Beobachtungsstudien zeigten einen Zusammenhang zwischen dem Magnesiumstatus und verschiedenen Schlafparametern. Die randomisierten kontrollierten Studien lieferten dagegen widersprüchliche Ergebnisse. Daher sind die Autoren der Ansicht, dass mehr Forschung erforderlich ist.
Zu Studie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/
Magnesium ist sicher für viele Menschen interessant, aber es ist kein wissenschaftlich nachgewiesenes Schlafmittel. Wenn du vor allem nach konkreten Ansätzen für ruhigere Nächte suchst, findest du in unserem Ratgeber "Was hilft bei Schlafproblemen in den Wechseljahren?" weitere praktische Möglichkeiten
Warum Magnesium während der Wechseljahre sinnvoll sein kann?
Besonders in der Lebensphase rund um die Menopause, also die letzte Blutung, kommen oft mehrere Faktoren zusammen:
- schlechter oder gestörter Schlaf
- erhöhte psychische Belastung
- Veränderungen des hormonellen Gleichgewichts
- Muskelverspannungen oder Krämpfe
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Veränderungen in den Ernährungsgewohnheiten
Magnesium ist kein spezielles Wechseljahresmineral, trägt aber zur normalen Funktion des Nervensystems, zur Muskelfunktion und zum Energiestoffwechsel bei.
Kann Magnesium über die Nahrung aufgenommen werden?
Ja, und das sollte immer die Grundlage sein. Magnesiumreiche Lebensmittel sind beispielsweise:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zeigt, dass durch eine ausgewogene Ernährung ein ausreichender Magnesiumkonsum erreicht werden kann. Daher ist ein Nahrungsergänzungsmittel nicht automatisch notwendig. Es kann jedoch eine Möglichkeit sein, die Ernährung selektiv zu ergänzen, wenn die persönliche Ernährung wenig magnesiumreiche Lebensmittel enthält oder die Zufuhr aus anderen Gründen nicht ausreicht.
Was bleibt also vom "Cortisol-Magnesium-Zusammenhang"?
Der Zusammenhang ist aus wissenschaftlicher Sicht interessant, aber es gibt keinen Grund für überzogene Versprechungen.
Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei vielen normalen Körperfunktionen. Wissenschaftliche Übersichten zeigen auch einen Zusammenhang zwischen dem Magnesiumstatus und der Stressregulation. Eine kleinere randomisierte Studie legt auch nahe, dass eine langfristige Magnesiumergänzung den Cortisolstoffwechsel beeinflussen kann.
Daraus lässt sich jedoch nicht die einfache Formel ableiten: Stress führt zu einem hohen Cortisolspiegel. Magnesium senkt das Cortisol, also brauchst du Magnesium. So einfach ist es leider nicht.
Vor allem bei Frauen in den Wechseljahren lohnt es sich, einen Blick auf das gesamte Zusammenspiel zwischen Hormonen, Schlaf, Stress, Ernährung, Bewegung und Nährstoffversorgung zu werfen. Die Forschung zeigt, dass Schlafstörungen und Veränderungen des Östradiolspiegels die Regulierung der HPA-Achse beeinflussen können. Magnesium kann ein wesentlicher Bestandteil einer guten Ernährung sein, aber kein Wundermittel gegen zu viel Cortisol oder Wechseljahressymptome.
Eine ausreichende Magnesiumzufuhr unterstützt wichtige normale Körperfunktionen. Eine Supplementierung macht vor allem dann Sinn, wenn durch die eigene Ernährung nicht genügend Magnesium aufgenommen wird. Wenn du dich fragst, welche Magnesiumform für dich geeignet sein könnte, findest du in unserem Vergleich der verschiedenen Magnesiumverbindungen eine einfache Orientierung zu Citrat, Bisglycinat, Malat, Oxid und weiteren Formen.
