L-Tryptophan und GABA für den Schlaf: Was steckt dahinter?
Velmena RedaktionsteamMüde sein und trotzdem nicht zur Ruhe kommen: Während der Wechseljahre kennen viele Frauen dieses Problem. Der Tag war lang, der Körper ist erschöpft, aber im Kopf wird die To-do-Liste weiter abgearbeitet. Oder man schläft ein, wacht aber mitten in der Nacht wieder auf.
Schlaf ist kein individueller Prozess, unser Körper nutzt ein komplexes Zusammenspiel von Hormonen, Botenstoffen und dem Schlaf-Wach-Rhythmus. Zwei Stoffe, die in diesem Zusammenhang immer wieder genannt werden, sind L-Tryptophan und GABA. Aber was genau machen sie eigentlich?
L-Tryptophan: ein Vorläufer von Serotonin und Melatonin
L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die unser Körper nicht herstellen kann und die deshalb über die Nahrung aufgenommen werden muss. Das L-Tryptophan ist vor allem wegen seiner Rolle im Stoffwechsel des Nervensystems interessant. Der Körper kann aus ihm unter anderem Serotonin bilden. Das Serotonin wiederum ist ein Vorläufer des Melatonins.
Zusammenfassend und vereinfacht ist dieser Stoffwechselweg wie folgt:
L-Tryptophan – Serotonin - Melatonin
Melatonin ist das Hormon, das eine wesentliche Rolle bei der Steuerung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus spielt. Wenn es dunkel wird, nimmt die Melatoninproduktion im Körper oft zu, was ihm hilft, in den Nachtmodus zu wechseln.
L-Tryptophan ist nicht selbst das Schlafhormon. Es ist vielmehr eine Ausgangssubstanz für einen Stoffwechselweg, an dessen Ende sich unter anderem Melatonin befindet.
Was sagt die Forschung zu L-Tryptophan und Schlaf?
Zu L-Tryptophan gibt es einige interessante Humanstudien. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse untersuchte insgesamt 18 Veröffentlichungen zur Wirkung von Tryptophan auf die Schlafqualität. Dabei zeigte sich vor allem ein möglicher Effekt auf die Wachzeit nach dem Einschlafen. In den ausgewerteten Daten war dieser Effekt bei einer täglichen Tryptophanmenge von mindestens 1 Gramm deutlicher ausgeprägt. Andere untersuchte Schlafparameter veränderten sich dagegen nicht eindeutig. Die Ergebnisse sprechen also für einen möglichen Nutzen bei einzelnen Aspekten des Schlafs, aber nicht dafür, dass L-Tryptophan generell sämtliche Schlafprobleme verbessert. Zur Studie.
Das ist auch deshalb wichtig, weil die Dosierungen aus Studien nicht automatisch auf jedes Nahrungsergänzungsmittel übertragen werden können.
GABA: Die "Bremse" des Nervensystems
GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist einer der wichtigsten hemmenden Neurotransmitter des zentralen Nervensystems. Neurotransmitter sind chemische Stoffe, mit deren Hilfe die Nervenzellen miteinander kommunizieren. Kurz gesagt: Es gibt Signale, die aktivieren und hemmen. GABA gehört zur zweiten Gruppe, hemmt also die Kommunikation der Nervenzellen und reduziert ihre Erregbarkeit.
Das ist natürlich auch für die nächtliche Ruhephase interessant.
Es gibt jedoch einen wichtigen Unterschied zwischen dem natürlichen GABA des Körpers und dem GABA eines Nahrungsergänzungsmittels: Es ist wissenschaftlich nicht erwiesen, ob das oral aufgenommene GABA in einer signifikanten Menge ins Gehirn gelangt. Daher kam eine systematische Übersichtsarbeit von 14 Studien am Menschen zu einem vorsichtigen Ergebnis: Es gibt begrenzte Hinweise auf Auswirkungen auf Stress und sehr begrenzte Hinweise auf mögliche Schlafvorteile durch oral eingenommenes GABA.
Warum werden L-Tryptophan und GABA in Schlafprodukten kombiniert?
Weil beide Stoffe aus unterschiedlichen Gründen interessant sind.
L-Tryptophan ist Teil des Stoffwechselwegs, über den der Körper Serotonin und dann Melatonin produzieren kann. Im Gegensatz dazu ist GABA ein hemmender Neurotransmitter und steht in direktem Zusammenhang mit der Regulierung der Aktivität von Nervenzellen.
Kurz gesagt:
L-Tryptophan passt zum Schlaf-Wach-Rhythmus. GABA ist für Ruhe und neuronale Entspannung geeignet.
Das macht diese beiden Substanzen zu interessanten Bestandteilen einer Abendformel. Dies bedeutet jedoch nicht automatisch, dass die Kombination den Schlaf bei allen Frauen verbessert.
Was hat Melatonin damit zu tun?
Melatonin wird oft direkt als Schlafhormon bezeichnet, ist aber eigentlich vor allem ein Signal für die biologische Nacht. Unser Körper produziert Melatonin hauptsächlich im Dunkeln. Licht, besonders helles Licht am Abend, kann die Ausschüttung von Melatonin unterdrücken. Daher sind sehr einfache Dinge wichtig für den Schlaf:
L-Tryptophan ist nicht gleich Melatonin. Es ist ein Bestandteil des Stoffwechselweges, aus dem der Körper unter anderem Serotonin und dann Melatonin bilden kann.
Was bedeutet das in den Wechseljahren?
Besonders für Frauen in der Perimenopause kann das Thema Schlaf besonders relevant sein. Veränderungen im Schlaf können mehrere Ursachen haben. Dazu gehören zum Beispiel nächtliche Hitzewallungen und Schwitzen, Stress oder Veränderungen im Schlaf-Wach-Rhythmus.
Ein Nahrungsergänzungsmittel kann solche Ursachen nicht beseitigen.
Aber genau deshalb ist ein hormonfreier Abendkomplexes interessant: Er basiert nicht auf den Hormonen, sondern kombiniert verschiedene Nährstoffe und pflanzliche Substanzen, die traditionell oder aufgrund ihrer physiologischen Funktion zum Thema Abendruhe passen.
Warum Schlafprobleme gerade in dieser Lebensphase häufiger auftreten können, erklären wir ausführlich in unserem Ratgeber zu Schlafstörungen in den Wechseljahren.
Was steckt im Vitactiv Schlafdurch-Komplex?
Er kombiniert L-Tryptophan und GABA mit drei pflanzlichen Stoffen: Hopfen, Melisse und Kamille. Dazu kommen Magnesium, Zink, Kupfer und Selen.
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Die Idee hinter dem Produkt ist daher nicht, eine einzelne "Schlafsubstanz" so hoch wie möglich zu dosieren, sondern verschiedene Bausteine für die Abendroutine miteinander zu kombinieren.
Unser Schlaf wird durch die Wechselwirkung unserer inneren Uhr, Licht, Melatonin, Neurotransmitter, Stress, Gewohnheiten und viele andere Faktoren beeinflusst. Der Schlafdurch-Komplex wird daher auf mehreren Ebenen aufgebaut:
L-Tryptophan ist ein Vorläufer von Serotonin und Melatonin. GABA ist ein wichtiger Neurotransmitter. Melisse, Hopfen und Kamille vervollständigen die pflanzliche Nachtformel. Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Darüber hinaus haben Zink, Kupfer und Selen anerkannte physiologische Funktionen.
Der Schlafdurch-Komplex wird etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen. Die empfohlene Tagesdosis beträgt zwei Kapseln. Das Produkt ist vegan und hormonfrei.
Unser Fazit
Ein guter Schlaf beginnt nicht mit einer Kapsel.
Aber wenn die Nacht zu einer persönlichen Herausforderung wird, kann es sinnvoll sein, sich einmal anzuschauen, welche Körperprozesse am Schlaf beteiligt sind. L-Tryptophan und GABA sind aus verschiedenen Gründen interessant: L-Tryptophan ist ein Vorläufer von Serotonin und Melatonin, während GABA einer der wichtigsten hemmenden Botenstoffe des Nervensystems ist.
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse über einen möglichen Nutzen für den Schlaf von L-Tryptophan sind interessant, im Fall von oralem GABA ist die Studiensituation bisher viel begrenzter.
Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung oder einen gesunden Lebensstil. Wenn die Schlafprobleme bestehen bleiben oder schwerwiegend sind, sollte nach der Ursache gesucht und gegebenenfalls ein Arzt konsultiert werden. Laut den Produktinformationen soll das Präparat nicht von schwangeren Frauen, Säuglingen, Kindern und Jugendlichen verwendet werden. Es wird empfohlen, einen Arzt oder eine Apotheke zu konsultieren, wenn gleichzeitig Arzneimittel eingenommen werden.
