Was tun gegen Hitzewallungen? 5 wirksame Ansätze in den Wechseljahren

Hitzewallungen lassen sich nicht vollständig „abschalten“, da sie hormonell bedingt sind. Dennoch gibt es verschiedene Ansätze, die vielen Frauen helfen, Häufigkeit und Intensität zu verringern. Wichtig ist eine ganzheitliche Betrachtung von Lebensstil, Ernährung und gezielter pflanzlicher Begleitung. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie Hitzewallungen entstehen und was im Körper passiert, findest du in unserem Artikel "Schwitzen & Hitzewallungen in den Wechseljahren" eine ausführliche Erklärung.

Maßnahme 1: Regelmäßige Bewegung

Es ist wichtig zu wissen, dass Bewegung hormonausgleichend wirkt. Es ist nachgewiesen, dass körperliches Training die Anzahl der Hitzewallungen senkt. Dazu muss man nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen. Bewegung beeinflusst unter anderem den Hormonhaushalt, stabilisiert den Blutzuckerspiegeln und wirkt regulierend auf das Nervensystem.

Geeignet sind zum Beispiel:

• Ein strammer Spaziergang
• eine längere Fahrradtour
• moderates Krafttraining
• Yoga oder Pilates

Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Drei bis vier Einheiten pro Woche können bereits einen positiven Effekt haben. Wer das strukturiert angehen möchte, findet im Buch "Mit 50 fitter als mit 30 - Ganzkörpertraining für zu Hause" von Thorsten Tschirner fundierte Anleitungen und speziell auf Menschen ab 40/50 abgestimmte Übungen.

Grafik: Inhalte des Buchs "Mit 50 fitter als mit 30"

Maßnahme 2: Eine wenig schweißtreibende und blutzuckerstabilierende Ernährung

Frauen, die in den Wechseljahren unter Hitzewallungen leiden, sollten schweißfördernde Speisen und Getränke meiden. Dazu zählen scharfe Gewürze, sehr kalte oder schwer verdauliche Speisen – dann wirft der Körper den Verbrennungsofen an –, Kaffee, schwarzer Tee und Alkohol. Übergewicht kann Hitzewallungen zusätzlich befeuern; deshalb kann eine Gewichtsreduktion ebenfalls helfen. Die ist in den Wechseljahren allerdings nicht mehr so einfach.

 

Um den Blutzucker stabil zu halten, sollten einfache Kohlenhydrate (z. B. Weißbrot) durch komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkornbrot) ersetzt werden. Außerdem sollte der Anteil von Obst und Gemüse in der täglichen Ernährung hoch sein, ebenso wie gesunde Fette und Proteine. Wer seine Ernährung auf die neuen Anforderungen des Körpers einstellen möchte, dem kann dieses Kochbuch mit Rezepten für Frauen in den Wechseljahren helfen.

Grafik: Inhalte des Buchs "Best Female Food"

Es gibt einige Lebensmittel, die Phytoöstrogene enthalten und deshalb auch bei der Ausbalancierung des Hormonhaushalts unterstützen können. Dazu zählen Soja, Tofu, Kichererbsen, Leinsamen und Linsen. Kühlend wirken Joghurt, Gurken, Blattsalate, Rohkost, Minztee und Melissentee.

 

Maßnahme 3: Pflanzliche Begleiter gezielt einsetzen

Viele Frauen verwenden in den Wechseljahren pflanzliche Präparate ergänzend zu den Lebensstilfaktoren. Einige Pflanzen werden traditionell bei hormonellen Problemen genutzt und für bestimmte Extrakte gibt es auch klinische Studien. Es ist jedoch wichtig, eine persönliche Abwägung vorzunehmen und bei Bedarf einen Arzt zu konsultieren.

Rotklee

Rotklee enthält Isoflavone, pflanzliche Substanzen, die strutturelle Ähnlichkeiten mit körpereigenem Östrogen aufweisen. Studien legen nahe, dass standardisierte Rotklee-Extrakte die Häufigkeit von Hitzewallungen möglicherweise verringern. Diese Wirkung wird auf die Interaktion mit Östrogenrezeptoren zurückgeführt. Rotklee wird häufig als Nahrungsergänzung für die Wechseljahre verwendet, doch bei hormonabhängigen Erkrankungen sollte die Einnahme vorher ärztlich abgeklärt werden.

Grafik: Darstellung der Rotklee-Blüte

👉 In unserer Kollektion Wechseljahre-Komplexpräparate findest du ausgewählte Produkte mit Rotklee-Extrakt.

Studie: https://journals.sagepub.com/doi/10.1258/136218004322986988

 

Mönchspfeffer

Mönchspfeffer wird traditionell zur Behandlung hormonell bedingter Beschwerden verwendet und ist seit der Antike für verschiedene Frauenleiden bekannt. Heute kommt er häufig bei PMS, Zyklusproblemen, Hitzewallungen und anderen Wechseljahrsbeschwerden zum Einsatz und ist daher in der Perimenopause populär. Die Wirkung zeigt sich meist nicht sofort, sondern kann mehrere Wochen dauern. Bei hormonabhängigen Erkrankungen ist ebenfalls eine ärztliche Rücksprache ratsam.

Grafik: Darstellung der Mönchspfeffer-Blüten

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Wilde Yamswurzel

Yamswurzel ist bei Wechseljahresbeschwerden noch nicht sehr bekannt. Sie enthält Diosgenin, eine pflanzliche Substanz, die chemisch als Vorläufer für Progesteron dient. Einige Studien und Erfahrungsberichte deuten auf mögliche unterstützende Effekte bei hormonellen Veränderungen hin. Untersuchungen konzentrieren sich unter anderem auf ihre Auswirkungen auf die Gefäßfunktion, Knochengesundheit und hormonelle Balance.

Grafik: Darstellung der Yamswurzel

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Studien: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0955286310002305

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2005.10719470

 

Traubensilberkerze

Die Traubensilberkerze gilt als eine der am häufigsten untersuchten Pflanzen im Zusammenhang mit Wechseljahresbeschwerden. Sie wird traditionell bei Symptomen wie Hitzewallungen, Unruhe oder Schlafstörungen angewendet. Es wird angenommen, dass ihre Wirkung nicht direkt hormonell, sondern über bestimmte Botenstoffe im Nervensystem erfolgt. Dabei werden Effekte auf die Temperaturregulation, die Stimmung und den Schlaf diskutiert. Klinische Studien bestätigen, dass standardisierte Extrakte der Traubensilberkerze bei leichten bis mittleren Wechseljahresbeschwerden unterstützend wirken können. Die genaue Wirkungsweise ist jedoch noch nicht vollständig erforscht. Bei hormonabhängigen oder leberbedingten Erkrankungen ist eine ärztliche Rücksprache vor der Einnahme empfehlenswert. 

Grafik: Darstellung der Traubensilberkerze

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Maßnahme 4: Kühlende und regulierende Maßnahmen im Alltag 

Neben Bewegung, Ernährung und pflanzlicher Begleitung spielen auch einfache Alltagsanpassungen eine wichtige Rolle. Ziel ist es, den Körper in Phasen der Temperaturdysregulation möglichst wenig zusätzlich zu belasten.

 

Die Kleidung bewusst wählen

Atmungsaktive Materialien wie Baumwolle, Leinen oder Funktionsstoffe können helfen, Wärmestau zu vermeiden. Das sogenannte „Zwiebelschalenprinzip“ – mehrere leichte Schichten statt eines dicken Kleidungsstücks – ermöglicht es, flexibel auf Temperaturveränderungen zu reagieren. Eng anliegende synthetische Stoffe können hingegen die Wärmeregulierung erschweren.

 

Die Schlafumgebung verbessern

Nächtliche Hitzewallungen können sehr belastend sein. Eine kühle Raumtemperatur, leichte Bettdecken und atmungsaktive Bettwäsche tragen zu einer besseren Schlafqualität bei. Zudem helfen regelmäßige Schlafenszeiten und eine ruhige Abendroutine, das vegetative Nervensystem zu regulieren.

 

Salbei gezielt einsetzen

Salbei wird traditionell bei übermäßigem Schwitzen eingesetzt. Studien deuten darauf hin, dass Salbei-Extrakte oder Salbeitee unterstützend wirken können, insbesondere bei nächtlichen Schweißausbrüchen. Da Salbei nicht direkt in den Hormonhaushalt eingreift, kann Salbeitee auch begleitend zu einer Hormontherapie getrunken werden. Er eignet sich besonders gut, um Hitzewallungen und Schweißausbrüche nachts zu begleiten. Dafür sollte man drei Mal täglich eine Tasse gekühlten Tees trinken. In der Literatur wird beschrieben, dass eine regelmäßige Anwendung über mehrere Wochen hinweg erforderlich sein kann, bevor sich mögliche Effekte zeigen.

Grafik: Darstellung von Salbei

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Studie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21630133/

 

Maßnahme 5: Stress reduzieren und das Nervensystem stabilisieren

Hitzewallungen sind nicht nur durch hormonelle Veränderungen bedingt. Auch das vegetative Nervensystem spielt eine entscheidende Rolle bei der Steuerung von Körpertemperatur und Gefäßweite. Stress kann diese Regulation zusätzlich beeinflussen und Hitzewallungen verstärken. Viele Frauen stellen fest, dass Hitzewallungen in belastenden oder emotional herausfordernden Situationen häufiger auftreten. Daher kann bewusste Stressreduktion hilfreich sein.

Unterstützend wirken unter anderem:

• Regelmäßige Entspannungsübungen
• Atemtechniken
• Meditation oder Achtsamkeit
• Moderate Bewegung in der Natur
• Feste Erholungsphasen im Alltag

Ziel ist es, das Nervensystem auf lange Sicht zu stabilisieren und Überreaktionen auf innere oder äußere Reize zu vermindern.

Grafik: Stressreduktion als entscheidender Faktor bei Hitzewallungen

Hitzewallungen ganzheitlich begegnen

Hitzewallungen gehören für viele Frauen zu den belastendsten Symptomen der Wechseljahre. Obwohl sie hormonell bedingt sind, bedeutet das nicht, dass man ihnen machtlos gegenübersteht. Eine Kombination aus regelmäßiger Bewegung, angepasster Ernährung, pflanzlicher Unterstützung, praktischen Kühlmethoden im Alltag und bewusster Stressbewältigung kann dabei helfen, die Häufigkeit und Schwere zu verringern. Wenn du die Hintergründe noch einmal vertiefen möchtest, findest du hier alle Informationen zu Hitzewallungen in den Wechseljahren sowie einen umfassenden Überblick über typische Symptome der Wechseljahre.

 

Wichtig ist ein individueller Ansatz, da nicht alle Maßnahmen bei jeder Frau gleich wirken. Oft ist es das Zusammenspiel mehrerer kleiner Anpassungen, das auf lange Sicht spürbare Erleichterung bringt. Wenn du zusätzliche Unterstützung suchst, findest du in unserer Kollektion ausgewählte Produkte, die speziell für Frauen in den Wechseljahren entwickelt wurden.