Was hilft bei Schlafproblemen in den Wechseljahren

Schlafstörungen gehören zu den ersten Symptomen der Wechseljahre und werden häufig nicht als solche erkannt. Die Frauen sind in der Regel Anfang 40, stehen mitten im Familienleben, haben häufig noch kleinere Kinder und dazu den entsprechenden Stress. Für sie ist das Thema Wechseljahre völlig neu und sie fühlen sich auch nicht betroffen. Wechseljahre sind doch für Frauen ab 50, so die Überzeugung.

Ursachen von Schlafstörungen

Die Ursache für Schlafprobleme ist anfangs der Progesteronmangel. Tatsächlich beginnt der Rückgang des Hormons Progesteron bereits mit Anfang 40. Dann haben die meisten Frauen keinen regelmäßigen Eisprung mehr und ohne leere Eihülle keine Progesteronbildung. Das Hormon hat eine entspannende Wirkung und ist unter anderem wichtig für guten und erholsamen Schlaf. Ab ca. Mitte 40 beginnt dann auch unser Östrogen zu schwanken, bevor es mit Ende 40 stark und dauerhaft abfällt. Östrogen fördert den Tiefschlaf, reguliert die Körpertemperatur und unterstützt schlaffördernde Neurotransmitter. Ein sinkender Östrogenspiegel führt zu verkürzten Tiefschlafphasen, vermindert die Produktion unseres Schlafhormons Melatonin und kann auch zu Unruhe führen, was das Einschlafen erschwert. Hormonell bedingte Schlafprobleme in den Wechseljahren können Frauen über viele Jahre begleiten und regulieren sich oft erst in der Postmenopause.

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Falls  du auch zu der Mehrheit der Frauen gehörst, die nicht viel über die eigenen Hormone weiß, dann solltest Du unbedingt ein Buch lesen, um zu verstehen, was in Deinem Körper passiert. Ein Bestseller ist das Buch “Woman on fire” von Sheila de Liz. Nur so kannst Du verstehen, was in Deinem Körper passiert, gut damit umgehen und aufgeklärt in Arztgespräche gehen.

Was hilft gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren?

Zu Schlafstörungen gehören sowohl Einschlafschwierigkeiten als auch Durchschlafprobleme. Oft wachen Frauen zwischen 2 und 4 Uhr auf und finden nicht zurück in den Schlaf. Mehr dazu zu den Ursachen von Schlafproblemen findest Du hier.

Unterstützung bei Einschlafproblemen und dem 3-Uhr-wach-Phänomen

Um gut in den Schlaf zu finden, benötigt unser Körper Melatonin. Das ist unser Schlafhormon, welches vom Körper eigentlich selbst gebildet wird. In den Wechseljahren sinkt jedoch der Melatoninspiegel, weil der sinkende Östrogenspiegel die Produktion drosselt und mit zunehmendem Alter generell weniger Melatonin ausgeschüttet wird.  Deshalb kann es hilfreich sein, Melatonin als Spray einzunehmen. Dies verwendet man ca. 20 Minuten vor dem Schlafengehen, um den Körper optimal auf die Nachtruhe vorzubereiten.

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Die Basis für die Bildung von körpereigenem Melatonin ist übrigens die Aminosäure Tryptophan. Eine andere wichtige Einschlafkomponente ist GABA. Das ist der wichtigste hemmende Neurotransmitter im Nervensystem und spielt eine entscheidende Rolle für gutes Ein- und Durchschlafen. GABA wirkt wie eine natürliche Bremse im Gehirn, dämpft überschießende Gedanken und körperliche Unruhe und sorgt für einen tiefen, erholsamen Schlaf. Ein Mangel an GABA wird mit unruhigem Schlaf und Angstzuständen in Verbindung gebracht. Progesteron und GABA wirken im zentralen Nervensystem zusammen. Folglich kann ein Progesteronmangel auch zu einer sinkenden Wirkung auf die GABA-Rezeptoren führen. Ein Schlafkomplex mit GABA und Tryptophan kann die nächtliche Ruhe fördern, weil er beruhigend auf das Nervensystem wirkt.

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Ebenfalls extrem wichtig für einen entspannten Schlaf ist eine ausreichende Versorgung mit Magnesium. Das erfolgt optimalerweise über die Nahrung: Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Nüsse, Avocado und auch Bananen sind gute Magnesiumlieferanten. Allerdings steigt der Bedarf deutlich durch Stress, Sport, chronische Krankheiten wie Diabetes oder stille Entzündungen, ein hohes Gewicht oder auch Hitzewallungen und Nachtschweiß. Deshalb haben sehr viele Frauen einen Magnesiummangel, ohne es zu wissen. Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, die vom Körper unterschiedlich aufgenommen werden. Um eine bestmögliche Bioverfügbarkeit für den Körper zu garantieren, sollten Frauen regelmäßig einen Magnesiumkomplex aus verschiedenen Magensiumformen einnehmen. 

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Eher unbekannt, aber eine gut erforschte Pflanze und im Ayurveda tief verwurzelt ist Ashwagandha. Die Schlafbeere gilt als Adaptogen, was bedeutet, dass sie dem Körper hilft, sich an physische oder psychische Stresssituationen anzupassen. Ashwagandha steht in Verbindung den Körper ins Gleichgewicht zu bringen und das Nervensystem zu beruhigen. Es wird vor allem gegen Stress, Angstzustände, innere Unruhe, Burnout und Schlafstörungen eingesetzt. Es ist nachgewiesen, dass Ashwagandha den Cortisolspiegel signifikant senken kann. Der Nutzen liegt vor allem darin, durch eine Senkung des Stresspegels das Einschlafen zu verbessern. Ashwagandha wird z.B. gerne von Frauen eingesetzt, die im Beruf mit vielen Menschen zu tun haben, wie Lehrerinnen oder Kindergärtnerinnen. Wer es einnehmen möchte, sollte auf eine gute Qualität und einen standardisierten Anteil an Withanoliden (5%) achten.

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Eine entspannte Abendroutine für besseren Schlaf in den Wechseljahren

Frauen mit Schlafproblemen in den Wechseljahren sollten auf eine entspannte Abendroutine Wert legen. Dazu gehört die bildschirmfreie Zeit eine Stunde vor dem Schlafengehen, denn das blaue Licht der Bildschirme hemmt die Melatoninproduktion des Körpers. Das Abendessen sollte leicht sein, Zucker- und Alkoholkonsum eingeschränkt. Eine Runde Yoga oder andere Entspannungsübungen lassen den Körper gut zur Ruhe kommen. Tagsüber hilft Bewegung an der frischen Luft, um abends besser in den Schlaf zu finden. Ein großer Punkt ist natürlich der Stress, denn der Körper kann in den Wechseljahren nicht mehr so gut mit unserem Stresshormon Cortisol umgehen und der Spiegel ist bei vielen Frauen zu hoch. Kurz vor dem Schlafengehen kann eine Tasse Entspannungstee mit beruhigenden Kräutern den Körper gut auf die Nacht vorbereiten.

Fazit

Schlaf ist enorm wichtig, denn in der Nacht kommen verschiedene Reparaturmechanismen des Körpers zum Tragen. Schlafmangel kann deshalb auch tagsüber zu Problemen wie Unkonzentriertheit, Reizbarkeit und auch zu körperlichen Symptomen führen. Nehmt Schlafprobleme deshalb ernst und probiert aus, was Euch die so wichtige Nachtruhe wieder zurückbringt. Frauen sind sehr individuell und deshalb gibt es kein Patentrezept, das allen Frauen hilft.