Welches Magnesium sollte ich nehmen? Die wichtigsten Formen im Vergleich

Bei Magnesium kommt es nicht nur darauf an, wie viel enthalten ist, sondern auch darauf, in welcher Verbindung es vorliegt. Citrat, Bisglycinat, Malat oder Oxid unterscheiden sich unter anderem in Löslichkeit, Aufnahme und Verträglichkeit. Und genau deshalb lohnt sich ein genauerer Blick.

Warum es verschiedene Formen gibt und welche für dich geeignet sein könnten?

Citrat, Bisglycinat, Malat oder Oxid: Viele Magnesiumverpackungen enthalten Begriffe, die zu Verwechslungen führen können. Hinter den verschiedenen Formen steht eine interessante Frage: Wie gelangt Magnesium in unseren Körper und macht es wirklich einen Unterschied?

Magnesium ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel. Viele Frauen nehmen es, weil sie ihre Muskeln unterstützen wollen, sich mehr innere Ruhe wünschen oder etwas für ihre allgemeine Versorgung tun möchten. Besonders in den Wechseljahren beschäftigen sich viele Frauen intensiver mit dem Thema Magnesium, denn der Schlaf, die Energie, der Stress und die Muskelgesundheit verändern sich. Wie Magnesium mit der Stressreaktion und dem Cortisolstoffwechsel zusammenhängen könnte, erklären wir in unserem Ratgeber „Kann Magnesium Cortisol senken?“

Wer jedoch vor dem Regal mit Magnesiumpräparaten steht, stellt sich schnell die Frage: Was ist das richtige Magnesium? Weil Magnesium eben nicht nur in einer Form existiert

Warum gibt es verschiedene Formen von Magnesium?

Magnesium ist ein Mineralstoff. Damit unser Körper ihn aufnehmen kann, muss Magnesium in einem Präparat an einen anderen Stoff gebunden werden. Man spricht deshalb von verschiedenen Magnesiumverbindungen. Zum Beispiel:

Der Unterschied liegt darin, woran das Magnesium gebunden ist. Diese Verbindung beeinflusst unter anderem, wie gut sich das Magnesium löst, wie viel der Körper aufnehmen kann und wie gut es vertragen wird. Unser Körper muss das Magnesium erst aus der Verbindung lösen, um es über den Darm aufzunehmen.

Was passiert nach der Einnahme eines Magensiumpräparates?

Nach dem Schlucken gelangt das Magnesium zuerst in den Verdauungstrakt. Dort löst sich die Magnesiumverbindung. Das Magnesium wird freigesetzt und kann dann vom Darm ins Blut aufgenommen werden. Wie gut das funktioniert, hängt von mehreren Faktoren ab:

• der Magnesiumform
• der Dosierung
• der individuellen Verdauung
• der Ernährung
• wie viel Magnesium der Körper gerade braucht

Wie viel elementares Magnesium ein Produkt enthält, sagt daher noch nicht aus, wie viel davon tatsächlich über den Darm aufgenommen wird.

Was bedeutet Bioverfügbarkeit?

Den Begriff Bioverfügbarkeit haben viele schon gehört, aber nicht jeder weiß, was er bedeutet. Kurz gesagt geht es darum, wie viel von einer Substanz kann der Körper tatsächlich nutzen?

Bei Magnesium sind die verschiedenen Verbindungen unterschiedlich bioverfügbar. Gut lösliche Magnesiumformen werden oft besser vom Körper aufgenommen als schlecht lösliche. Ein bekanntes Beispiel: Magnesiumcitrat wird im Allgemeinen besser aufgenommen als Magnesiumoxid.

Magnesiumoxid enthält zwar einen hohen Anteil an elementarem Magnesium, löst sich aber schlechter. Dem Körper steht damit nicht so viel Magnesium zur Verfügung, wie vielleicht auf der Packung angegeben. Dies zeigt: mehr Magnesium auf dem Etikett bedeutet nicht automatisch mehr Magnesium im Körper.

Die verschiedenen Magnesiumverbindungen im Überblick

Magnesiumcitrat - der vielseitige Klassiker

Magnesiumcitrat ist eine der bekanntesten Formen von Magnesium. Sein Vorteil: Es ist sehr gut löslich und wird relativ gut vom Körper aufgenommen. Viele Menschen verwenden Magnesiumcitrat als tägliche Ergänzung für ihre Magnesiumversorgung.

Ein kleiner Hinweis: Bei empfindlichen Menschen kann Magnesiumcitrat in höheren Mengen den Darm anregen. Wer dazu neigt, zu weiche Stuhlgang zu haben, sollte auf die individuelle Verträglichkeit achten.

Magnesiumbisglycinat: Magnesium mit einem speziellen Partner

Bei Magnesiumbisglycinat wird Magnesium an Glycin gebunden. Glycin ist eine Aminosäure, die der Körper für verschiedene Stoffwechselprozesse benötigt. Diese Verbindung wird oft als besonders gut verträglich beschrieben und ist daher für Menschen mit einem empfindlichen Magen-Darm-Trakt interessant.

Magnesiumbisglycinat wird auch im Zusammenhang mit dem Thema Schlaf untersucht. Erste Studien zeigen interessante Hinweise, aber die Forschung ist noch nicht abgeschlossen. Wenn Schlafprobleme bei dir im Vordergrund stehen, lohnt sich zusätzlich ein Blick auf die möglichen Ursachen von Schlafstörungen in den Wechseljahren.

Magnesiummalat: Magnesium in Kombination mit Apfelsäure

Magnesiummalat kombiniert Magnesium mit Malat, einem Bestandteil des Energiestoffwechsels. Daher wird diese Form oft mit Energie und dem Muskelstoffwechsel in Verbindung gebracht.

Wichtig zu wissen: Eine bestimmte Form von Magnesium ist kein aktiver Wirkstoff gegen Müdigkeit oder Erschöpfung. Entscheidend ist immer die ausreichende Versorgung mit Magnesium insgesamt.

Magnesiumoxid: Viel Magnesium auf dem Papier

Magnesiumoxid enthält eine große Menge an elementarem Magnesium. Das erscheint zunächst als Vorteil. Magnesiumoxid löst sich jedoch schlechter als viele andere Formen und wird daher oft weniger gut absorbiert. Andererseits kann diese Eigenschaft für einige Menschen interessant sein: Nicht absorbiertes Magnesium kann sich im Darm mit dem Wasser verbinden und so zu einer leichteren Verdauung beitragen.

Welche Vorteile hat ein Magnesiumkomplex?

Viele fragen sich, warum es Produkte gibt, die mehrere Formen von Magnesium kombinieren?

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Die Idee ist nachvollziehbar: Jede Magnesiumverbindung hat unterschiedliche Eigenschaften. Eine Kombination kann beispielsweise verschiedene gut lösliche Formen kombinieren und gleichzeitig unterschiedliche Verträglichkeiten berücksichtigen. Ein Magnesiumkomplex bedeutet nicht automatisch "besser". Aber ein gut zusammengesetztes Produkt kann den Vorteil haben, dass nicht nur eine einzelne Magnesiumverbindung verwendet wird. Die Anzahl der enthaltenen Formen ist nicht entscheidend. Was zählt, ist: Welche Formen wurden kombiniert? Wie viel elementares Magnesium enthält es? Und wie wird das Produkt vertragen?

Worauf sollte man beim Kauf von Magnesium achten?

Wenn du dich für ein Magnesiumpräparat entscheidest, lohnt es sich, die Details zu betrachten:

Ein hochwertiger Magnesiumkomplex kann eine interessante Möglichkeit sein, verschiedene Eigenschaften zu kombinieren. Denn am Ende zählt nicht nur, was auf der Packung steht, sondern, was im Körper ankommt.

Magnesium bei Migräne: Was sagt die Forschung?

Magnesium ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, die auch wissenschaftlich im Zusammenhang mit Migräne untersucht wurden. Mehrere Studien zeigen Hinweise darauf, dass Magnesium die Häufigkeit von Migräneanfällen bei einigen Menschen reduzieren kann. Die Deutsche Gesellschaft für Migräne und Kopfschmerzen nennt Magnesium als mögliche Ergänzung zur Prophylaxe von Migräne. Wichtig: Bei häufigen oder schweren Migräne sollte immer ein Arzt konsultiert werden.