Schlafstörungen in den Wechseljahren: Ursachen und Lösungsansätze?

“Schlechter Schlaf ist das Frühsymptom der Wechseljahre. Damit fängt sehr oft alles an”, Dr. Katrin Schaudig.

Schlafstörungen in den Wechseljahren gehören zu den häufigsten Symptomen in dieser Zeit des hormonellen Wandels. Viele Frauen berichten von teils extremen Schlafstörungen in den Wechseljahren und haben ähnliche Probleme: Sie haben Schwierigkeiten beim Einschlafen, die Nächte sind unruhig, der Schlaf nicht so tief und sie wachen häufig auf, besonders gegen 3 Uhr morgens, was ihnen die Energie für den nächsten Tag raubt. Aber warum passiert das? Und vor allem: Was hilft gegen diese Schlafstörungen in den Wechseljahren?

Dieser Artikel bietet einen guten Überblick über die Ursachen, die Unterschiede zwischen Einschlaf- und Durchschlafstörungen sowie konkrete Lösungsmöglichkeiten..

Schlafstörungen in den Wechseljahren: Warum der Schlaf beeinträchtigt wird

Die Ursachen für Schlafstörungen in den Wechseljahren sind meistens hormoneller Natur. Zwei wichtige Hormone spielen dabei eine entscheidende Rolle:

Progesteron: wirkt beruhigend und fördert den Schlaf

Östrogen: beeinflusst die Temperaturregulation, die Stimmung und die Schlafqualität

Mehr zum Zusammenspiel dieser beiden wichtigen Hormone findest Du hier.

Wenn der Spiegel von Progesteron sinkt - bei den meisten Frauen ab Anfang 40 und der Östrogenspiegel schwankt - bei den meisten Frauen ab ca. 45, kommt es häufig zu: innerer Unruhe, nächtlichem Schwitzen, erhöhter Stressanfälligkeit und Veränderungen der Schlafphasen. Zudem verschlimmern Faktoren wie Stress, Ernährung, Alkohol oder lange Bildschirmzeit die Schlafprobleme.

Einschlafschwierigkeiten versus Durchschlafprobleme: die wesentlichen Unterschiede

Nicht jede Schlafstörung fühlt sich gleich an, denn je nach Ursache zeigen sich unterschiedliche Muster in der Nacht.

Einschlafschwierigkeiten aufgrund von Progesteronmangel

Viele Frauen leiden unter den klassischen Einschlafproblemen. Oft verbirgt sich dahinter ein Progesteronmangel:

• Die Gedanken kreisen, der Körper findet keine Ruhe.
• Die innere Unruhe in den Wechseljahren verstärkt sich nachts.
• Das Einschlafen dauert viel länger als früher.

Progesteron wirkt ähnlich wie ein natürliches Beruhigungsmittel. Fehlt es, weil nicht mehr regelmäßig ein Eisprung stattfindet, fällt es schwer, „abzuschalten“. Progesteron fördert die Produktion von GABA im Gehirn. Dieser Neurotransmitter beruhigt und hilft dabei, runterzukommen und gut zu schlafen.

Unruhiger Schlaf und das Phänomen, um 3 Uhr morgens aufzuwachen

Probleme, die Nacht durchzuschlafen, sind ganz typisch für die Wechseljahre: 

• plötzliches Aufwachen zwischen 2 und 4 Uhr morgens.
• Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen.
• oft begleitet von wiederkehrenden Gedanken oder Herzklopfen.

Dieses Phänomen wird häufig in Verbindung gebracht mit einem niedrigen Östrogenspiegel, einem erhöhten Cortisolspiegel (Stresshormon) und Schwankungen des Blutzuckerspiegels.

Folgen von Schlafstörungen in den Wechseljahren

Viele betroffene Frauen berichten von: chronischer Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Stimmungsschwankungen und Erschöpfung am Tag.

Daher gewinnt die Frage „Was tun gegen Müdigkeit in den Wechseljahren tun?“ besondere Bedeutung, da Schlafmangel alle Lebensbereiche beeinträchtigt.

Schlaf ist nicht nur eine Zeit der Erholung, sondern auch der Regeneration des Körpers. Er arbeitet auf Hochtouren, um Schäden zu reparieren, das Immunsystem zu stärken, unsere Stresshormone abzubauen, das Gehirn zu reinigen und unsere Hormone zu regulieren.

Was hilft gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren?

Die gute Nachricht ist, dass es viele konkrete Ansätze gibt, mit denen du deinen Schlaf gezielt unterstützen kannst.

Änderungen der Gewohnheiten für einen besseren Schlaf

Ein stabiler Schlaf beginnt mit einer guten und regelmäßigen Abendroutine:

1. Die Ernährung am Abend optimieren:
   • leichte, proteinreiche Mahlzeiten
   • wenig Zucker und Alkohol
   • schwere und fettige Mahlzeiten spät am Abend vermeiden
2. Ein Abendritual etablieren:
   • feste Bettgehzeiten
   • entspannende Routinen (Lesen, Meditation)
   • ein warmes Bad oder ein entspannender, schlaffördernder Tee
3. Bildschirmzeit reduzieren:
   • mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr nutzen
   • Blaulicht hemmt die Melatoninproduktion
4. Stress reduzieren:
   • Atemübungen
   • Yoga oder andere Entspannungsübungen
   • ein Tagebuch führen, um Grübeln zu vermeiden
5. Schlafzimmer optimieren:
   • kühle und dunkle Umgebung
   • kein Handy im Raum
   • Socken tragen (wärmt die Füße, erweitert die Blutgefäße, hilft dem Körper, Wärme über die Haut abzugeben, senkt dadurch die Temperatur und hilft dem Gehirn, in den Schlafmodus zu wechseln)

Natürliche Schlafbegleiter: pflanzliche und mineralische Wirkstoffe

Viele Frauen suchen nach natürlichen Alternativen zu klassischen Medikamenten zur Unterstützung bei Schlafstörungen. Pflanzliche Stoffe, die unterstützend wirken können, sind z.B. Baldrian, Passionsblume, Hopfen, Kamille, Lavendel, Salbei oder auch Zitronenmelisse. Diese wirken beruhigend und können gutes Einschlafen und einen erholsamen Schlaf begünstigen. Sie wirken sanft auf das zentrale Nervensystem und bauen auch innere Unruhe ab.

Baldrian gilt als starkes natürliches Schlafmittel. Er wirkt entspannend und krampflösend und kann dadurch die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität verbessern.

Passionsblume wirkt ausgleichend und angstlösend und ist deshalb ideal bei schlaflosen Nächten, die ihre Ursache in Nervosität, Sorgen oder Angstzuständen haben.

Hopfen ist besonders effektiv in Kombination mit Baldrian. Er fördert die Schlafbereitschaft, wirkt beruhigend und kann nächtliches Aufwachen reduzieren.

Kamille enthält das Antioxidans Apigenin, das sich an bestimmte Rezeptoren im Gehirn bindet. Das kann Ängste reduzieren und das Einschlafen erleichtern.

Lavendel hat eine beruhigende Wirkung auf das zentrale Nervensystem, was hilft, Stress abzubauen, Ängste zu reduzieren und das Einschlafen und Durchschlafen zu erleichtern.

Salbei wirkt besonders durch seine schweißhemmenden und beruhigenden Eigenschaften schlaffördernd.

Zitronenmelisse wirkt beruhigend, entspannend und krampflösend, besonders auch bei Magen-Darm-Beschwerden, die den Schlaf stören können.

Kombinationen dieser schlafunterstützenden Kräuter finden sich in Tees oder in Menokomplexen für Frauen ab 40.

Ebenso hilfreich kann Ashwagandha (Schlafbeere) sein. Dabei handelt es sich um eine Pflanze, die traditionell im Ayurveda eingesetzt wird und für ihre stressreduzierende und schlaffördernde Wirkung geschätzt wird. Bei der Einnahme von Ashwagandha sollte man auf hochwertige Produkte mit einem standardisierten Anteil an Withanoliden achten.

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Auch Mineralstoffe sind wichtig, um einen erholsamen Schlaf zu fördern: Ganz oben auf der Liste steht dabei Magnesium, einer der wichtigsten Mineralstoffe überhaupt. Magnesium kann die Schlafqualität deutlich verbessern, denn es entspannt das Nervensystem, die Muskeln und  reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Es bindet sich an die GABA-Rezeptoren im Gehirn und unterstützt die Produktion von Melatonin, unserem Schlafhormon. Außerdem hilft Magnesium dabei, das Stresshormon Cortisol zu senken. Gerade, wenn Schlafstörungen mit Hitzewallungen und Nachtschweiß einhergehen, ist Magnesium extrem wichtig, um den Mineralstoffhaushalt in Balance zu halten.

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Obwohl nicht so bekannt, ist Zink sehr wichtig für einen guten Schlaf, denn es reguliert den Schlaf- Wach-Rhythmus, unterstützt die Bildung des Schlafhormons Melatonin und wirkt ebenfalls beruhigend auf das Nervensystem.

 

Welche Ansätze bei Einschlafproblemen, nächtlicher Unruhe oder dem 3-Uhr-wach-Phänomen hilfreich sein können, zeigen wir in unserem Hilfe-Artikel.

 

Phytoöstrogene: natürliche Begleitung bei hormonell bedingten Schlafproblemen

Neben Routinen, Mineralstoffen und Kräutern können auch bestimmte pflanzliche Stoffe eine unterstützende Rolle spielen.

Was sind Phytoöstrogene?

Phytoöstrogene sind pflanzliche Verbindungen, die eine ähnliche Struktur wie das vom Körper selbst produzierte Östrogen aufweisen und im Körper eine leichte, östrogenähnliche Wirkung entfalten können, weil sie an die Östrogenrezeptoren im Körper andocken können. Im Vergleich zum körpereigenen Östrogen wirken sie natürlich viel schwächer, können jedoch gut helfen, um hormonelle Schwankungen auszugleichen, die zu Schlafproblemen führen.

Beispiele für Lebensmittel, die Phytoöstrogene enthalten

• Sojaprodukte (Isoflavone)
• Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen oder Erbsen (Isoflavone) 
• Sprossen (Isoflavone)  
• Rotklee(Isoflavone)  
• Leinsamen (Lignane)
• Ölsaaten: Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Chiasamen (Lignane)
• Vollkorngetreide: Roggen, Hafer, Weizenkeime (Lignane)
• Kreuzblütengewächse: Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl
• Trockenfrüchte
• Beeren
• Granatapfel
• Fenchel

Diese Lebensmittel können dazu beitragen, hormonelle Schwankungen sanft auszugleichen und somit auch zu einer erholsamen Nacht beitragen.

Was tun bei Schlafstörungen in den Wechseljahren? – Ein ganzheitlicher Ansatz

Die wirksamste Strategie kombiniert verschiedene Ansätze:

• den Lebensstil anpassen (Ruhepausen am Tag, regelmäßige Bettgehzeit)
• Stress reduzieren (Bewegung, Entspannung)
• die Ernährung optimieren (Gesund, leicht, Phytoöstrogene einbauen, Alkoholverzicht)
• auf natürliche Stoffe zurückgreifen (Pflanzliche Produkte und Mineralstoffe).
• Bei starken Problemen ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen.

Fazit: Schlafstörungen verstehen und gezielt behandeln

Schlafstörungen in den Wechseljahren sind kein Zufall, sondern haben häufig hormonelle Ursachen, egal ob Einschlafschwierigkeiten und Durchschlafprobleme. Dazu kommt häufig noch die geringere Stressresistenz in den Wechseljahren. Wer diese Zusammenhänge kennt, kann gezieltere Maßnahmen ergreifen, um ihnen entgegenzuwirken.

Die gute Nachricht ist, dass es viele wirksame Möglichkeiten gibt, von kleinen Änderungen im Tagesablauf bis hin zu pflanzlichen Helfern. Bei starken Problemen kann auch eine Hormontherapie helfen. Hormone werden von Frauenärzten verordnet.